spot_img

Nutrisi Menjelang Lomba

Untuk mendapatkan performa yang optimal saat melakukan lomba lari jarak jauh seperti Half Marathon, Full Marathon ataupun Ultra Marathon, maka sesorang membutuhkan cadangan energi yang cukup. Kekurangan bahan bakar saat melakukan aktifitas dengan durasi yang lama akan menyebabkan terjadi Bonk (kondisi cadangan glikogen didalam otot dan hati menipis) sehingga menyebabkan pelari tidak dapat melanjutkan larinya karna performanya menurun drastis.

Carboloading adalah aktifitas kita menimbun cadangan glikogen dengan menambah persentasi asupan karbohidrat sebagai bahan bakar utama untuk diubah menjadi energi. 2-3 hari sebelum hari perlombaan untuk memenuhi tabungan glikogen didalam tubuh, tidak bisa dilakukan dengan satu kali makan besar. 2-3 hari menjelang perlombaan adalah saat yang tepat untuk menambahkan asupan dari jenis karbohidrat menjadi 70-80 % dari total kebutuhan kalori harian, yaitu 8- 10 gram karbohidrat setiap 1kg berat badan kita.

Contoh:
Sesorang yang memiliki berat 68 kg harus memakan karbo sebesar 680 gram (68kgbb x 10gram), yaitu sebesar sekitar 2720 kalori karbohidrat yang dirubah menjadi glikogen adalah bahan bakar yang mudah sekali diolah menjadi energi, berbeda dengan makanan dari jenis lemak dan protein yang membutuhkan waktu lebih lama untuk diolah menjadi energi.

Kurangi jumlah serat saat makan menjelang lomba, karena serat membutuhkan waktu cukup lama untuk diolah dan membuat perut terasa penuh.

Baca juga : Jendela Emas Setelah Berlari

Hidrasi
Jumlah cairan didalam tubuh harus terpenuhi dengan baik menjelang lomba, karna cairan yang cukup akan memudahkan nutrisi didistribusikan oleh darah menuju otot-otot yang membutuhkan asupan makanan, menjaga suhu dalam tubuh dan juga membantu proses pencernaan.

Selama sesi latihan untuk orang yang kebutuhan kalori hariannya 2700 kalori maka dia membutuhkan 2,7 liter perhari, yang harus diperhatikan juga adalah asupan elektrolit dalam cairan tubuh yang harus terpenuhi dengan baik, dengan menambah minuman elektrolit dalam menu harian kita sangan baik untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Kita dapat meminum jus buah, air kelapa muda dan juga minuman isotonik.

Dosis hidrasi yang disarankan menjelang lomba
500 ml malam sebelum pertandingan
500 ml saat bangun tidur dihari pertandingan
400 ml 2 jam sebelum lomba
250 ml 15 menit air putih mengandung glukosa sebelum pertandingan

Hari Pertandingan
Semua jenis makanan yang akan dimakan saat perlombaan harus sudah pernah dicoba disaat hari-hari latihan, mencoba memakan sesuatu yang baru akan dikhawatirkan memberikan masalah pada perut kita.

Planning yang baik di hari perlombaan
4 jam sebelum pertandingan masih boleh makan sedang/berat 450 kalori 2 jam sebelum pertandingan masih diijinkan makan ringan 200 kalori 15 menit sebelum pertandingan bisa makan energi gel. Dengan menyusun nutrisi yang tepat akan membantu kita mendapatkan performa yang terbaik saat pertandingan

Berry Salasa

Berry Salasa
Ultra Marathoner | Ultra Trail Runners | Founder The Bearded Runners

Related Articles

8 COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Stay Connected

962FansLike
2,470FollowersFollow
308SubscribersSubscribe
- Advertisement -spot_img

Latest Articles